ОФП Ускорителя - Спина.

В спортивном Рунете опубликовано много материалов по технике катания, дыхания, методики тренировок, обзоры и описания соревнований и еще много околоспортивной пурги. Все это здорово, но во всем множестве этих материалов я усматрел один "чисто неприятный" момент: нехватку ресурсов о спине, а вернее - рекомендаций и методик развития спины, применимых к подготовке роллера. Я много где покопался и таких пока не встретил, хотя виновник этого, скорее всего, просто моя лень :) Так или иначе, я намерено восполнить, () налицо реальная нехватка практических методик и материалов на популярных ресурсах.

Симптомы:

Во время тренировки или гонки вдруг начинает ломить спину. Ощущение боли заставляет менять стойку, ломая ее, вы открываетесь и... И все, нет больше скорости :(( И вот, кажется, что спина отдохнула - но после этого отдыха вернуться к низкой скоростной стойке уже сложнее, чем удерживать ее сначала. А почему? Мышцы (точнее, длинная мышца спины), которые несут на себе основную нагрузку, очень большие, а измотавшись, они быстро не восстановятся, иными словами - полноценно отдохнуть на протяжении гонки спина уже не сможет! Что делать? Укреплять, повышать выносливость и т.д. а как? Есть варианты?

Я предлагаю такой комплекс упражнений:

Плоская ласточка, банан, называйте как хотите, но действенная штука :))

Исходное положение: лежа на животе. Складываете ручки на затылке, лопаточки сводите, ножки вытягиваете, складываете их рядышком и прогибаетесь, прогибаетесь, поднимая и корпус и ноги. В итоге из вас должен получиться такой "банан". Двигаться особо не надо, просто считайте. Мне еще нравится смотреть на секундомер - его секундная стрелка просто завораживает! В восстановительный период (была у меня неприятная травма) я доводил время до 7 – 8 минут. Мне нравится делать это по утрам, когда только проснулся, а вставать лени-и-и-и-во… но уже можно начать тренировку. И нужно. Думаю вам тоже должно понравиться :))

Вот укрепляем мы, укрепляем, а что? То - что было? А что было? Может быть, добавим немного общего развития организму? Ведь без силы нет и выносливости, а тем более, силовой выносливости, которая как раз и требуется спине для большинстве дистанций. Супермарафоны не рассматриваю пока. Так как же будем делать силу? Мой вариант:

Гиперэкстензии, разгибания корпуса, или как там его :))

Для этого упражнения потребуется "дополнительное оборудование". В идеале – “римский” стул, но его можно заменить и диваном (креслом) с мягкими подлокотниками.

Устраивайтесь поудобней. Бедренный сустав - чуть впереди края опоры, ноги закрепляете, в домашних условиях сажаете кого-нибудь на них, складываете ручки на затылке, грудь – расправить, лопаточки свести (очень важно), и, в общем, началось::

опускаете корпус к полу, и обратно, до качественного прогиба. Быстро и легко получается? Значит, вы все неправильно делаете. Не тот скоростной режим выбрали! Смысл – выполнять движение медленно – “с чувством, с толком”. Попробуйте со временем довести время в подъеме секунд до 30 или более. Опускать корпус можно чуть быстрее. Добавляете паузу в верхней точке, и вам уже не так хорошо:)) Итак, повторов по 15-20 за подход. Результат опять же не заставит себя долго ждать.

Продолжение в следующей серии около-вязовских физкульт-кошмаров :))

Захаров Александр (G4_Klerik)

ForceTeam (http://www.forceteam.ru/)

фото: Katis