Разминка для скоростного катания
Растяжка или разминка. Все знакомые (и/или тренер) постоянно твердят о её необходимости. Мы и сами себе говорим – да, её необходимо делать. Несмотря на это, сколько людей начинают катание и тренировки без разминки? Подавляющее большинство…
Мы все прекрасно знаем, что разминка необходима, но практически постоянно мы можем наблюдать поведение типа «не-е-е, сегодня мне не до этого» . Если вы все же разминаетесь перед катанием, (как и рекомендует автор статьи), то эти специальные упражнения именно для вас.
Упражнения нам наглядно покажет трехкратная чемпионка мира по спринту Sofi Muir.
Разогрев
Сначала я разминаюсь без роликов, говорит Sofi. Идеальным вариантом для этого будет легкая пятиминутная пробежка. Некоторые предпочитают быстрый бег или прыжки, но я не вижу в этом необходимости, на мой взгляд - это только лишняя трата энергии. Если вы не разогреетесь, то мышцы (особенно утром) не будут готовы для тренировки и молочная кислота забьет ихбыстрее, чем если бы вы до этого размялись. Риск травмы также снижается, особенно если вы работаете с «взрывными» упражнениями.
Растяжка
Зафиксируйте каждую позицию на 10-15 секунд.
Повороты сидя.
· Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой.
· Положите левую ногу под тело, а правую поверх левой.
· Согните вперед и положите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена.
· Вы должны чувствовать растяжение в мышцах ягодиц.
· Зафиксируйте позицию на 15 секунд и повернувшись вперед потяните голову к пальцам ног.
· Поменяйте ноги и повторите.
Растяжка внутренних мышц бедер
· Сядьте прямо.
· Расслабьте ноги и сложите подошвы вместе, позволяя коленям лечь в сторону пола.
· Положите локти на внутреннюю сторону колен и мягко толкните колени к направлении пола. Если вы ничего не чувствуете, притя-ните ступни ближе к телу.
Растяжка внешних мышц бедра
· Стоя, согните одну ногу в «коньковой» позиции, а другую, выгните так, как если бы вы пытались сделать «коньковый» толчок.
· Осторожно приседайте, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Попробуйте зафиксировать позу.
· Поменяйте ноги и повторите.
· Встаньте и шагните одной ногой, другое колено остается на земле, как на фотографии напротив.
· Толкайте таз вперед, чтобы почувствовать мышцы-сгибатели бедер.
· Эти два упражнения чрезвычайно важны, если вы собираетесь работать над стартом и спринтами.
И еще пара упражнений на растяжку ног.
Первое:
· Стоя на месте, положите одну ногу на любой устойчивый предмет высотой примерно по пояс. Если такого предмета не окажется, то это упражнение можно сделать и на земле.
· Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Зафиксируйте позицию.
· Если вы ничего не чувствуете, то найдите предмет повыше.
· Поменяйте ноги и повторите.
Второе:
· Стоя на месте, согните одну ногу в колене зафиксировав ее сзади рукой.
· Чтобы сделать это упражнение более интересным, найдите партнера (добровольца). Прыгая на одной ноге, и толкая друг друга, попытайтесь вывести партнера из равновесия. Людям не нравится когда их толкают, если только они не пошли на это добровольно:))
Растяжка икр
· Стоя прямо поставьте и уприте ногу в дерево или стену.
· Держа ногу прямо двигайте телом в сторону стены пока не почувствуете как тянутся мышцы голеностопа.
Голени
· Стойте прямо, слегка согнув колени.
· Одно колено кладем на другое.
· Пальцы ног на передней ноге указывают на землю, стопа стоит вертикально.
· Отталкиваясь коленом верхней ноги и помогая себе вторым коленом тянем мышцу, пока не почувствуем растяжение в голени.
Вращение голеностопа.
· Вращайте носком ноги по/против часовой стрелки по десять раз. Разогрев верхней части ступни особенно важен, особенно если вы собираетесь работать над спринтами.
Махи руками.
· Вращайте руками как при плавании кролем, на спине и баттерфляем.
· Достаточно десяти-двадцати раз на каждое упражнение.
Тянем руки.
· Положите одну руку перпендикулярно телу и потяните её в сторону другой рукой.
· Потом отведите руки за спину, соедините их в «замок» и потяните вверх.
· Это упражнение особенно важно, если вы собираетесь «отмахиваться» от назойливых соперников толкающихся локтями или отмахивающихся от вас.
Растяжка рук за головой
Положите одну руку за голову и тяните локоть вниз, помогая себе другой рукой.
Растяжка мышц груди.
· Вытяните руку в сторону и уприте ее в дерево или столб.
· Вращайте телом вокруг своей оси так, чтобы почувствовать растя-жение мышц груди.
Вращение шеей
Выполните круговое вращение шеей по/против часовой стрелки по пять раз.
Тянем мышцы шеи.
· Наклоните голову влево.
· Левой рукой аккуратно потяните голову в ту же сторону.
· Зафиксируйте позу, потом поменяйте сторону.
· Делать махи головой вперед-назад не имеет смысла.
Боковая растяжка
Станьте прямо.
· Опускайте руку низ по внешней стороне ноги пока не почувствуете растяжение в боку.
· Старайтесь не наклоняться вперед.
Разминка спины обычно приносит больше вреда, чем пользы, так что подобные упражнения можно пропустить. Теперь можно размяться на роликах.
После тренировки
Перед тем как вы снимите ролики, всегда расслабленно покатайтесь минут 5. Снимите ролики и потяните те мышцы, силы в которых нужно восстановить. Не нужно сидеть перед телевизором, восстанавливаться нужно активно.
Например, можно:
1. Бег или велосипед. Десяти-двадцати минутная пробежка медленным темпом, катание 30-60 минут на велосипеде (велотренажере) именно то, что нужно для восстановления ног.
2. Плавание. Поплавайте с доской на вытянутых руках.
3. Легкий массаж. Лучше массаж делать самому, т.к. вы лучше знаете собственное тело, а также как сильно и куда нажимать.
4. Контрастный душ. Залезьте под воду и направьте секунд на 30 струю ледяной воды на ноги, потом поменяйте воду на горячую (не обожгитесь!). Повторите 4 раза. Это помогает избавиться от молочной кислоты, накопленной в ваших мышцах, т.к. от горячей воды мускулы увеличиваются, а от холодной сжимаются.
5. Если у вас есть травмы, то обязательно ОТДОХНИТЕ пару тройку дней. Это лучше, чем залечивать их пару-тройку недель, если все равно через силу кататься и не отдыхать.
Автор: Alexander Bont
Перевод: Влад Игнатенко
Использовано с разрешения автора (http://www.bont.com/)
