Восстановление - спина
Что то не сидится мне спокойно. Спасибо зеленому чаю за предоставленные ощущения и глюки. Уж очень много полезных дел делается под его воздействием, но об этом как-нибудь потом :))
На данный момент озадачился я как то вот каким вопросом: вот мы напрягаем спину, укрепляем… а отдыхать мы ей даем? Работаем над восстановлением?
Ведь тренировки - не постоянная работа, хотя постоянная, но цикличная. Т.е. за периодом работы должен следовать период отдыха – восстановления. Про то, как повышать интенсивность периода работы, много написано, а вот как повысить интенсивность восстановления ? Варианты есть? Присылайте прямо мне! J. А пока я предложу несколько собственных, точнее воспринятых когда то от мудрейших мира сего :))
Поясничный отдел.
Мы его напрягаем очень и очень прилично, постоянная нагрузка, ударная и угловая… чего только не делаем. И вот сейчас наконец то, попробуем дать ему отдохнуть. Во время недавних соревнований по прыжкам в высоту, проходившим в Парке Горького, обратил я внимание на мальчика, ударившегося спиной во время неудачного приземления, и пытающегося себе помочь - болит ведь :)). И наклонялся он, и покачивался, и тер он ее, однако не помогало… Странно, подумал мальчик, не помогает… Ладно, полежу, потом дома отойдет.
А я вот не соглашусь с мальчиком - не отойдет спина сама. Травма будет прогрессировать, вплоть до серьезных повреждений позвоночного столба, и тогда путь ляжет к мануальщику - лучший вариант. Или к Дикулю Валентину Ивановичу - худший, а не к мудрости.
Предложение: будем находить время для того чтобы заняться здоровьем, вместо того чтобы потом нам пришлось лечить болезни.
Скручивание (То, что помогло бы тому мальчику)
Положение: лежа на боку. Руку, оказавшуюся внизу, укладываем вдоль тела, верхнюю, пока прямо перед собой. Ногу верхнюю, сгибаем в колене и подтягиваем к груди, угол между бедрами должен получиться чуть больше прямого, и опускаем ее колено к полу.
!!! Очень важный момент: спина должна быть ровной, а поясница даже несколько прогнутой!!! Лечебный процесс, кстати, уже пошел, с того момента, когда колено коснулось пола. Поднимайте верхнюю руку, и, вращаясь в пояснице, пытайтесь положить лопатку верхней руки на пол. Постарайтесь расслабиться, вдохнуть и на Выдохе повернуться. Кстати, в этом “процессе” вам могут помогать, немного нажимая на плечо, и придерживая колено на полу.
!!! Никаких резких движений, все максимально плавно, покачивая корпусом. Цель -не положить лопатку (хотя это важно), а расслабить поясницу. Если в спине что-то щелкнет – значит, было что лечить :)) На все движение достаточно секунд 20-30.
По выполнении первой фазы, спокойно перекладываетесь на спину, укладываетесь на второй бок, и все повторяете. Хруста на этот раз должно быть значительно меньше.
Растягивание в висе
Полезное и абсолютно простое упражнение, в котором даже не потребуется перекладина :)) Нужен стол, подоконник (если он не очень высокий), отлично подойдет коновязь или любая плоскость, по высоте приходящаяся на середину бедра.
Положение: встаем лицом к плоскости, ладошки вперед (супинируем кисти – вращаем наружу (правая по часовой – левая – против) и опираемся вытянутыми руками об эту “плоскость”. Переносим вес на руки, ноги сгибаем в коленях и ставим их на носки чуть позади себя. К этому моменту вы уже должны почувствовать как что-то неприятно растягивает в пояснице. Это понимаете ли и есть искомый эффект :))
Если же этого нет – значит вы напряжены и толку от дальнейшего прогиба нет. Попробуйте расслабить спину - ибо только тогда будет толк. Целебный эффект наступает после 20 секундного виса :)
Вот наглядный пример неверно сделанного упражнения::
Все движения выполняете не спеша, лениво можно сказать. Оставляя спину всегда прямой. Если болезненных проявлений в спине станет меньше, значит вы достигаете эффекта лечебной Нирваны, и, значит я все это пишу не зря J)
Здоровья вам, и респект зеленому чаю, не дающему мне покоя.
G4_Klerik, Forceteam
photo: Katis
Многие предпочитают "раскатываться" в качестве разминки... Хотя 5 минут потраченные на плавную растяжку мышц ног и спины могут спасти и от падения, и от травмы этих же самых мышц в случае резких движений во время случайной потери равновесия.
