Растяжка
Есть много различных типов растяжки, и каждый имеет свою определенную цель и задачи. Вы также должны выбрать упражнения, которые применимы к вашему спорту и деятельности. Статические, пассивные или активные методы производят гораздо меньше случаев чувствительности мускула, раны и повреждения соединительным тканям чем динамические или баллистические методы. Статические методы также удобны, поскольку они просты для выполнения и могут проводиться где угодно. Для максимальной пользы в гибкости в самое короткое время техника PNF является самой подходящей. Где техника движений в вашем виде спорта требует баллистического движения, тогда баллистические упражнения тоже могут включены в тренировку.
There are many different types of stretching, and each have their specific purpose and benefits. You also need to choose the stretches that are relevant to your sport and activity. Static, passive or active methods produce far fewer instances of muscle soreness, injury and damage to connective tissues than dynamic or ballistic methods. Static methods are also advantageous as they are simple to carry out and may be conducted virtually anywhere. For maximum gains in flexibility in the shortest possible time the PNF technique is the most appropriate. Where the technique requires ballistic movement then ballistic stretches may be also appropriate.
Общая классификация различных типов растяжки - ниже. Смотрите информацию о каждом методе::
The general classification of the different types of stretching are below. Follow the links for more information about each method.
- active stretching
- ballistic stretching
- dynamic stretching
- isometric stretching
- passive or static stretching
- PNF stretching
Активная растяжка
Активная растяжка еще упоминается как статически-активное растяжение. Активное растяжение - когда Вы принимаете положение и затем держите позу без ничьей помощи, кроме использования силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении так долго пока.. Напряденность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиваеним.
Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает мышцы. Активные отрезки обычно весьма трудны держать и поддерживать в течение больше чем 10 секунд и редко должны быть проведены дольше чем 15 секунд. Многие из движений (или отрезки) найденный в различных формах йоги - активные отрезки.
Active stretching is also referred to as static-active stretching. An active stretch is one where you assume a position and then hold it there with no assistance other than using the strength of your agonist muscles. For example, bringing your leg up high and then holding it there without anything (other than your leg muscles themselves) to keep the leg in that extended position. The tension of the agonists in an active stretch helps to relax the muscles being stretched (the antagonists) by reciprocal inhibition.
Active stretching increases active flexibility and strengthens the agonistic muscles. Active stretches are usually quite difficult to hold and maintain for more than 10 seconds and rarely need to be held any longer than 15 seconds. Many of the movements (or stretches) found in various forms of yoga are active stretches.
-------------------------------------
Ballistic Stretching
Баллистическое протяжение использует импульс перемещающегося тела или члена в попытке вызвать это вне ее нормального диапазона движения. Это отличается от динамического протяжения, которое вовлекает постепенное протяжение, которым управляют, до, но не вне нормального диапазона движения.
Пример баллистического протяжения подпрыгивает вверх и вниз неоднократно, чтобы коснуться ваших пальцев ноги. Этот тип протяжения вообще не считают полезным и может привести к ране, поскольку это не позволяет вашим мускулам приспосабливаться к, и расслабляться в, протянутому положению. Наоборот, это может заставить их напрягаться, неоднократно активизируя отражение протяжения. Однако, если ваш спортивный случай требует баллистического движения, то это может быть соответствующим и возможно необходимым провести баллистические упражнения протяжения как часть вашей подготовки.
Ballistic stretching uses the momentum of a moving body or a limb in an attempt to force it beyond its normal range of motion. This is different from dynamic stretching, which involves controlled gradual stretching up to but not beyond the normal range of movement.
An example of ballistic stretching is bouncing up and down repeatedly to touch your toes. This type of stretching is generally not considered useful and can lead to injury as it does not allow your muscles to adjust to, and relax in, the stretched position. Conversely, it may cause them to tighten up by repeatedly activating the stretch reflex. However, if your sporting event requires a ballistic movement, then it may be appropriate and perhaps necessary to conduct ballistic stretching exercises as part of your preparation.
----------------------------------------------------------------------------------------
Dynamic Stretching
Хотя несколько подобно, динамическое протяжение отличается от Баллистического протяжения. Динамическое протяжение вовлекает перемещающиеся части вашего тела и постепенно увеличения диапазона движения и или скорости движения. На сравнении, баллистические отрезки вовлекают попытку вызвать часть тела вне его диапазона движения. В динамических отрезках, нет никаких сильных ударов или 'судорожных' движений. Примером динамического протяжения было бы медленное, колебание ноги, которым управляют, колебание руки, или завихрения туловища, это постепенно берет Вас к пределам вашего диапазона движения. Динамические упражнения протяжения (например повышения ноги, колебание руки) должен быть выполнен в наборах 8-12 повторений. Динамическое протяжение улучшает динамическую гибкость и весьма полезно как часть вашей разминки для активной или аэробной разминки (, типа танца или класса военных искусств).
Though somewhat similar, dynamic stretching is different from Ballistic stretching. Dynamic stretching involves moving parts of your body and gradually increasing the range of motion and or speed of movement. In comparison, ballistic stretches involve trying to force a part of the body beyond its range of motion. In dynamic stretches, there are no bounces or 'jerky' movements.
An example of dynamic stretching would be slow, controlled leg swings, arm swings, or torso twists, that gradually take you to the limits of your range of motion. Dynamic stretching exercises (e.g. leg raises, arm swings) should be performed in sets of 8-12 repetitions. Dynamic stretching improves dynamic flexibility and is quite useful as part of your warm-up for an active or aerobic workout (such as a dance or martial-arts class).
-----------------------------------------------------------------------------------------
Isometric Stretching
Изометрическое протяжение - тип статического протяжения (значение, это не использует движение), который вовлекает сопротивление групп мускула через tensing протянутых мускулов. Изометрическое протяжение - один из самых быстрых способов развить увеличенную статическую или пассивную гибкость, и намного более эффективно или чем пассивное протяжение или чем активное протяжение одно. Изометрическое протяжение весьма требует на сухожилиях мускула и соединении, и поэтому не должно быть выполнено не раз в день для данной группы мускулов.
Isometric stretching is a type of static stretching (meaning it does not use motion) which involves the resistance of muscle groups through tensing of the stretched muscles. Isometric stretching is one of the fastest ways to develop increased static or passive flexibility, and is much more effective than either passive stretching or active stretching alone.Isometric stretching is quite demanding on the muscle tendons and joints, and therefore should not be performed more than once per day for a given group of muscles.
The most common ways to provide the needed resistance for an isometric stretch are to apply resistance manually to one's own limbs, to have a partner apply the resistance, or to use a wall or the floor to provide resistance.
---------------------------------------------
Static or Passive Stretching
Много людей используют срок 'пассивное' и 'статическое' протяжение попеременно, хотя они - не совсем то же самое. Статическое протяжение - то, когда Вы простираетесь к самому дальнему пункту и держите протяжение, в то время как пассивное протяжение, также будучи статическим протяжением, является техникой, в которой Вы смягчены и не делаете никакого вклада в диапазон движения. Вместо этого внешняя сила создана внешней силой, типа партнера. Пассивное протяжение также упоминается как смягченное протяжение, и как статически-пассивное протяжение. Другое статическое протяжение - активное протяжение, где Вы активно держите мускулы в протянутом положении.
Пассивное или статическое протяжение - тот, где Вы постепенно ослабляетесь в положение протяжения и держите это некоторой другой частью вашего тела, или с помощью партнера или некоторого другого аппарата. Например, поднимая вашу ногу высоко и затем проведение этого там вашей рукой. Расколы - пример пассивного протяжения (в этом случае, пол - "аппарат", который Вы используете, чтобы поддержать ваше расширенное положение). Время, которым статическое протяжение проведено, может быть чем - нибудь от 6 секунд до 2 минут. Часто в статическом протяжении Вам советуют двигаться далее в положение протяжения, поскольку сенсация протяжения спадает.
Many people use the term 'passive' and 'static' stretching interchangeably, though they are not quite the same. Static stretching is when you stretch to the farthest point and hold the stretch, while passive stretching, while also being a static stretch, is a technique in which you are relaxed and make no contribution to the range of motion. Instead, an external force is created by an outside force such as a partner. Passive stretching is also referred to as relaxed stretching, and as static-passive stretching. Another static stretch is the active stretch, where you actively hold the muscles in a stretched position.
A passive or static stretch is one where you gradually ease into the stretch position and hold it with some other part of your body, or with the assistance of a partner or some other apparatus. For example, bringing your leg up high and then holding it there with your hand. The splits is an example of a passive stretch (in this case the floor is the "apparatus" that you use to maintain your extended position). The amount of time a static stretch is held may be anything from 6 seconds to 2 minutes. Often in static stretching you are advised to move further into the stretch position as the stretch sensation subsides.
------------------------------
PNF stretching
Proprioceptive нейромускульная помощь (PNF) напряжение - в настоящее время самый быстрый и самый эффективный путь, чтобы увеличить статически-пассивную гибкость. Этот типа растяжки - техника объединения пассивного сопротивления и изометрического напряжения.
PNF technique
- Занять позицию рядом с партнером, чтобы можно было сопротивляться любым его телодвижениям.
- Ваш партнер скажем, сгибает руку.
- Задача - сдерживание любых усилий партнера - напрягая мышцы- антагонисты в течение 6 - 10 секунд с последующим расслаблением.
- Во время движений партнера нужно стремиться сопротивляться любому его движению.
- Возвратитесь к пункту 2.
Proprioceptive neuromuscular facilitation ( PNF) stretching is currently the fastest and most effective way known to increase static-passive flexibility. PNF stretching is not really a type of stretching but is a technique of combining passive stretching and isometric stretching.
PNF technique
- You move into the stretch position so that you feel the stretch sensation
- Your partner holds the limb in this stretched position
- You then push against your partner by contracting the antagonistic muscles for 6 to 10 seconds and then relax. During the contraction your partner aims to resist any movement of the limb.
- Your partner then moves the limb further into the stretch until you feel the stretch sensation
- Go back to 2. (repeat this procedure 3 or 4 times before the stretch is released.)
--------------------------------------------------------------
http://www.topendsports.com/medicine/stretch-calfgastroc.htm
