B. Publow - подготовка к марафону

ВОПРОС

Будет самой лучшей дорогой сплющить для marathon? Должны вы уменьшить том (mileage) пока поддерживающ интенсивность (скорость), уменьшаете том пока увеличивающ интенсивность, или уменьшаете и том и интенсивность? Пожалуйста включите пример программы.

ОТВЕТ

Конусностью будет метод специфически и предварительной подготовки обеспечивает для почти польностью физического спасения перед случаем, пока избегающ отрицательных влияний de-training часто связываемых с относительно низкими уровень активности. Приводя к конусность в тренировке позволяет для пикового представления. Однако, быть исполненным правильн конусности быть включено в более большое зрение сезона тренировки. Для конусности, котор нужно быть maximal эффективности, она должен последовать за длинним периодом физической подготовки который необходимо запланировать наилучшим образом заранее. Реалистически, speedskater может только выступить 2 или 3 времена сезон. Конусности направили на вести счет пиковые представления должны поэтому быть отделены к достаточное время тренировки позволить для постепенно нарастания и развития тела.

Вообще принято что конусность необходимо выполнить над 5-10 днями, и включает значительно уменьшение в томе тренировки пока интенсивность встреч остает высокой. Много исследование было сделано в этой области для того чтобы определить что перемеююые конусности (time/intensity/volume/etc.) результат в самых лучших представлениях. Одно такое изучение сделанное на университете McMaster в hamilton, Канаде, сравнило эффективность 3 протоколов которые включили поменять схемы интенсивности. В этом определенном изучении, high-intensity конусность (УДАР) доказанная наиболее наилучшим образом [ Сюеплеы et al (1991) ]. Доработанный вариант этой конусности ниже.

7Ая-суточн Конусность Высок-Intensivnosti

Первое дн Остальные
Второй день 6 х 60 временно откомандировывает @ 90%, 3 минуты отдыхает
Третий день 5 х 60 временно откомандировывает @ 90%, 2 минуты отдыхает
Четвертый день 4 х 60 временно откомандировывает @ 90%, 3 минуты отдыхает
Пятый день 3 х 30 временно откомандировывает @ 95@, 2 минуты отдыхает
Остальные Шестого дня
Конкуренция Дня 7

Теоретизировано что эта определенная конусность работает наиболее наилучшим образом потому что уменьшение в томе тренировки позволяет для мышц для достижения близк-polnogo спасения пока интенсивность встреч поддерживает, и возможно даже хонов, подготовляя. Это делает чувство в виду того что даже небольшой степень усталости мышцы может повредить представление, и мы знаем что оно принимает по крайней мере 4 дня неактивности прежде чем процесс de-training начинает.

ВОПРОС

Делают верхние конькобежцы eat/drink marathon день перед гонкой, утром гонки, и во время гонки для пикового представления?

ОТВЕТ

Перед отвечать этот вопрос let's посмотреть топливо, котор тело использует для кататься на коньках в marathon. Наши тела используют гликоген и сало для того чтобы произвести энергию для увеличиваемой деятельности. Из одного против другого зависит необходимо на интенсивности тренировки. Гликоген, топливо, котор хранят в печенке и в мышцах, обеспечивает быстро источник энергии, но приходит в несколько лимитированную поставку. Сало, с другой стороны, будет более обильным источником топлива но не может быть уничтожено как быстро произвести высокие уровни энергии.

Для большинства ваше тело сгорит и сало и гликоген во время marathon. Для серьезных конькобежцев участвуют в гонке marathon на высокой интенсивности, гликоген будет большей частью источником топлива. И в виду того что мы реально не хотим ссыпать вверх на сало, покрыно вниманием будет на делать уверенным наши магазины гликогена. Когда полно после того как я запасен, гликоген позволит конькобежцу участвовать в гонке на высокой интенсивности на приблизительно 2 часа, которая больше чем достаточное время для большинств конькобежцев закончить.

диетпитание Пре-gonki должно наилучшим образом быть сбалансировано т.е. все группы еды с определенным вниманием на carbohydrate-rich вариантах как рис, pasta, картошки, хлопьяа, зерна. Также, будьте уверен выпить множество жидкостей (воды, сока) для того чтобы обеспечить вас наилучшим образом разведите водой когда вы шагнете к линии старта.

Завтрак дня гонки должен быть nutrient богачами без еды too much. Попытайтесь съесть по крайней мере 2-3 часа перед стартом. Во время marathon не будет реальной потребности съесть, хотя ломти штанги энергии tucked в ногу вашего skinsuit будут хорошей идеей. Конькобежцы должны выпивать регулярно, или вода или carbohydrate-based спорты выпивают. Это not only обеспечивает просто и иногда сложные сахары, но очень необходимые электролиты (натрий, калий).

Когда вы заканчиваете, будьте уверен уничтожить бутылку воды жидкости в пределах первых 30 минут, и будет хорошей идеей получить сложные carbs вниз с люка КАК МОЖНО СКОРЕЕ. Продолжайтесь пополнить жидкости в течении дня.

====================

QUESTION

What’s the best way to taper for a marathon? Should you reduce volume (mileage) while maintaining intensity (speed), reduce volume while increasing intensity, or reduce both volume and intensity? Please include a sample program.

ANSWER

A taper is a method of specific and advanced preparation that provides for near full physical recovery before the event, while avoiding the negative effects of de-training often associated with relatively low levels of activity. The resulting taper in training allows for peak performance. However, to be executed properly a taper must be incorporated into a larger vision of the training season. For a taper to be of maximal effectiveness, it must follow a long period of physical preparation that must be planned well in advance. Realistically, an speedskater can only peak two or three times a season. Tapers aimed at scoring peak performances must therefore be separated by enough training time to allow for gradual buildup and development of the body.

It is generally accepted that a taper must be performed over 5-10 days, and involves a significant reduction in training volume while intensity of training sessions remains high. Much research has been done in this area in an attempt to identify what taper variables (time/intensity/volume/etc.) result in the best performances. One such study done at McMaster University in Hamilton, Canada, compared the effectiveness of three protocols that involved varying intensity schemes. In this particular study, the high-intensity taper (HIT) proved best [Shepley et al (1991)]. A modified version of this taper is below.

7-day High-Intensity Taper

Day 1 Rest
Day 2 6 x 60 seconds @ 90%, 3 minutes rest
Day 3 5 x 60 seconds @ 90%, 2 minutes rest
Day 4 4 x 60 seconds @ 90%, 3 minutes rest
Day 5 3 x 30 seconds @ 95@, 2 minutes rest
Day 6 Rest
Day 7 Competition

It is theorized that this particular taper works best because the reduction in training volume allows for the muscles to reach near-full recovery while the intensity of the training sessions maintains, and perhaps even hones, conditioning. This makes sense since even a slight degree of muscle fatigue can impair performance, and we know that it takes at least 4 days of inactivity before the process of de-training begins.

QUESTION

What do the top marathon skaters eat/drink the day before a race, the morning of the race, and during the race for peak performance?

ANSWER

Before answering this question let’s look at the fuel the body uses for skating in a marathon. Our bodies use glycogen and fat to produce energy for prolonged activity. How much of one versus the other depends essentially on the intensity of exercise. Glycogen, a fuel stored in the liver and in the muscles, provides a rapid source of energy, but comes in a somewhat limited supply. Fat, on the other hand, is a more abundant fuel source but cannot be consumed as rapidly to produce high levels of energy.

For the most part your body will burn both fat and glycogen during a marathon. For serious skaters who race a marathon at a high intensity, glycogen will be the predominant fuel source. And since we don't really want to bulk up on fat, the emphasis is on making sure our glycogen stores are topped. When fully stocked, glycogen will allow a skater to race at a high intensity for approximately 2 hours, which is more than enough time for most skaters to finish.

Pre-race diet should be well balanced i.e. all food groups with particular emphasis on carbohydrate-rich options like rice, pasta, potatoes, cereals, grains. Also, be sure to drink plenty of fluids (water, juice) to ensure you’re well hydrated when you step to the start line.

Race day breakfast should be nutrient rich without eating too much. Try to eat at least 2-3 hours before the start. During a marathon there is no real need to eat, although chunks of energy bar tucked into the leg of your skinsuit are a good idea. Skaters should drink regularly, either water or a carbohydrate-based sports drink. This not only provides simple and sometimes complex sugars, but much needed electrolytes (sodium, potassium).

When you finish, be sure to consume a water bottle of fluid within the first 30 minutes, and it's a good idea to get complex carbs down the hatch ASAP. Continue to replenish fluids throughout the day.

 

Нам интересно ваше мнение! Есть что добавить?

Ваше имя: 

Комментарий

Введите эти цифры: