Тренировка без роликов - :)))
Часть 1 (из 3-х)
Разминка : минимум 5 минут легкого бега. (Если вы это пропустите, в вашем "завтрашнем отходняке" я не виноват :))
Растяжка : 5 минут минимум.Прыжки на месте: колени подтягивать к груди. Прыжки должны следовать без перерыва - как только ноги коснутся пола, делать следующий прыжок. |
|
Прыжки с одной ноги:
исх. положение - одна нога согнута в колене на 90 гард, вторая - за ней. Цель - подпрыгивать одной ноге как можно выше.
Нюанс - приземление в исходное положение должно быть Очень мягким!
|
количество упражнений: 3 сета
| ||||||
| |||||||
Плиометрия: Ступенчатые прыжки – основное плиометрическое упражнение:: прыжок с возвышения вниз и сразу же мощный выпрыг вверх! Задача – как можно дольше сохранять контакт подошв с землей при приземлении и как можно выше прыгнуть. (Для этого вы после приземления приседаете и выпрыгиваете вверх из глубокого приседа). При правильном выполнении это упражнение дает интенсивную нагрузку нижней части тела и увеличивает силовые возможности. Например, выполнение прыжков с высоты от 25 -100 см за 8 недель (тренировки 1-3 раза в неделю) увеличивает высоту прыжка на 2-8 см! |
количество упражнений: 3 сета
Это упражнение может варьироваться по наагрузке и вариациям - прыжки на месте, запрыгивания с места, повторные прыжки, прыжки по квадрату, прыжки с приседом. | ||||||
| |||||||
Прыжки с перекрещиванием: цель - в прыжке менять расположение ног - как только колено коснется пола, сразу же делать прыжок и менять ноги. Прыжки нужно делать непрерывно, без отдыха. |
количество упражнений: 3 сета
| ||||||
|
Cross-Overs: Стойка - более низкая, чем на роликах. Заведите левую ногу за правую - глубоким крестом. Затем с подскоком нужно поменять и переставить ноги - правую за левую. Для более резкого спринта упражнение делается из насколько это возможно низкой стойки! |
В начале сезона:
90 секунд + 2 минуты отдыха 2 минуты упражнение и 2 минуты отдыха 2 минуты упражнение и 2 минуты отдыха В конце сезона:
| ||||||||||||
| |||||||||||||
Одновременное поднятие головы и ног. Положение - лежа на спине, ноги скрещены, руки за головой. Цель - колени тянуть в голове. Упражнение делается плавно, без рывков и без расслабления! |
количество упражнений: 3 сета
|
Заминка: 10 минут легкого бега.
Продолжение >>>>
Alexander Bont
использовано с разрешения Alexander Bont, Bont Skates Pty Ltd
наверное па ентаму я таки мошчны.....)
пастаянно тренируюс :shock: